HIDRATACION PARA MARATONISTAS Dr. Norman MacMillan

HIDRATACION PARA MARATONISTAS
Dr. Norman MacMillan
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Termorregulación durante el ejercicio

Durante el ejercicio el trabajo de contracción muscular genera calor. De hecho y a pesar de lo eficiente de la “maquina” humana, solo un bajo porcentaje del gasto energético de la actividad física corresponde al rendimiento mecánico del músculo y cerca del 75% de la energía total se disipa como calor. Para mantener la temperatura corporal dentro de rangos fisiológicos, el cuerpo utiliza entonces diversos mecanismos de termorregulación. El más eficiente de estos es la sudoración y más específicamente, la evaporación del sudor (1 litro de sudor, transfiere un poco mas de 500 kilocalorías al evaporarse). Cada deportista debería estimar sus perdidas de líquido por transpiración, pesándose antes y después de entrenar. En general, estas varían entre 500ml y 1000ml por cada hora de ejercicio.

Deshidratación y rendimiento deportivo

Las perdidas de líquido corporal producidas durante el ejercicio deben ser compensadas, ya que la deshidratación puede comprometer el rendimiento deportivo. Este deterioro se produce por tres mecanismos: reducción de volemia (líquido circulante), menor volumen de eyección cardiaco (el corazón envía menos sangre con cada latido) y aumento de la temperatura corporal.
En la práctica, la mayoría de los estudios realizados durante esfuerzos aeróbicos de larga duración, han demostrado que la deshidratación puede afectar en forma importante el rendimiento: reducción de 10 a 40%, incluso con pérdidas relativamente bajas equivalentes a un 2% del peso corporal. En este nivel de deshidratación la SED está generalmente ausente, por lo que no es un buen signo de alerta para el deportista. La recomendación es entonces consumir líquido durante la actividad física, ANTES que aparezca la SED

Tipo de líquido

El principal objetivo del aporte de líquido durante el ejercicio es reponer el agua que se pierde por transpiración. Una recomendación general es consumir 500ml a 700ml de agua por cada hora de ejercicio, ajustando esta cantidad según el cálculo de pérdida de peso ya mencionado.
Un segundo objetivo puede ser el aportar energía, especialmente en el caso de ejercicios de intensidad moderada y larga duración, donde se ha demostrado
una mejoría del rendimiento deportivo al ingerir carbohidratos durante el esfuerzo. El carbohidrato almacenado en los músculos alcanza para unas 2 horas de ejercicio a intensidad aeróbica y su agotamiento puede originar el fenómeno conocido como “chocar contra la muralla”. Esto significa que durante un maratón (suponiendo un tiempo superior a las 2 horas y media), es fundamental mantener un aporte suplementario de energía en forma de carbohidratos de absorción rápida, que complementen la utilización de glucógeno muscular y mantengan niveles más estables de glicemia, retardando la aparición de la fatiga.
Aceptando los beneficios sobre el rendimiento de la adición de carbohidratos en el líquido para ingerir durante un ejercicio prolongado, es necesario tomar en cuenta que una concentración demasiado elevada de este componente puede retrasar la llegada del líquido a la circulación e incluso perjudicar al deportista. Antes de ser absorbido en el intestino, el líquido ingerido debe primero salir del estomago a una velocidad que se reduce cuando la concentración de carbohidrato sobrepasa 8% (80 gramos/litro).
Existe además un límite de oxidación (utilización como energía muscular) de un carbohidrato ingerido durante el ejercicio que se aproxima a 60 gramos/hora, por lo que en la actualidad, se recomienda que el aporte de carbohidrato durante ejercicios de mas de 1 hora de duración, debería estar entre 30 y 60 gramos /hora, lo que se logra consumiendo entre 500 y 1000ml de una bebida deportiva ó isotónica por cada hora de ejercicio (este tipo de preparados contiene normalmente 60 a 80 gramos de carbohidratos por litro de solución). La opción es ingerir la cantidad recomendada de agua sola y adicionar el carbohidrato como un alimento de fácil digestión (fruta) o algún suplemento (barra o gel).
Tomando en cuenta que el sudor es hipotónico (2 a 4 gramos de sodio/litro en relación a la sangre que tiene 9 gramos/litro), en general no es necesario consumir sodio (sal) durante ejercicios de menos de dos horas de duración. El sodio que también contienen los líquidos isotónicos, tiene más bien como objetivo principal el mejorar su absorción intestinal y habitualmente la concentración de este mineral no sobrepasa 0,5 gramo por cada litro de solución.

Estrategia de hidratación previa y durante un maratón

El cuerpo humano no es capaz de “almacenar” agua y sobre hidratarse, previo a un maratón puede estimular una mayor producción de orina por el riñón, con las molestias y eventuales desventajas de esta situación. El ideal es entonces consumir agua en forma abundante hasta 2 horas previo al esfuerzo y luego detener la hidratación. Unos 15 minutos previos al inicio de la carrera, ingerir agua o líquido isotónico en un máximo volumen tolerable (habitualmente 200 a 400ml). En este lapso no se alcanza a estimular la producción de orina y se aprovecha el efecto de la distensión del estomago, que al ir “rellenándose”, mantendrá una mayor velocidad de vaciamiento durante la carrera. Para esto y de acuerdo a los ritmos previstos, deberá ingerirse 250ml de liquido isotónico (ó agua + la opción
de carbohidrato por separado) en cada puesto de abastecimiento (considerando pasar 2 puestos por cada hora), para totalizar la recomendación de 500ml/hora.

Resumen

•La actividad física genera calor y la mejor forma de disiparlo es por la evaporación del sudor.
•La perdida de líquido que genera la sudoración durante el ejercicio, aun en niveles bajos (<2% del peso corporal), debe ser compensada pues reduce el rendimiento deportivo.
•La reposición de líquido debe realizarse con agua o agua + carbohidrato, existiendo ventajas en el rendimiento deportivo al consumir este último preparado, durante ejercicios de mas de 1hora de duración.
•Como la distensión gástrica favorece su vaciamiento, se debe iniciar el ejercicio con un volumen tolerable de líquido en el estómago y buscar mantener esta distensión, consumiendo dosis periódicas durante el esfuerzo.
•La dosis recomendada de agua durante el ejercicio varía con el clima y nivel de transpiración de cada persona, pero en general se considera un mínimo de 500ml/hora.
•La dosis recomendada de carbohidratos durante el ejercicio es de 30 a 60 gramos/hora. Si se elige la forma de un líquido isotónico, esta se logra con 500ml/hora (250ml en cada puesto de abastecimiento).
Referencias
1. Convertino V, Armstrong L, Coyle E. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996;28:i-vii.
2. Coyle E. Fluid and fuel intake during exercise. Journal of Sports Science. 2004;2(1):39-55.
3. Jeukendrup A. Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition. 2004;20(7-8):669-77.