La Biomecánica del pie y el calzado deportivo
Gustavo A. Mansilla
http://www.muscularmente.com/
Son muchos los deportes que se practican en todo el mundo y cada actividad precisa de un tipo de tecnología diferente de calzado según el pie, el terreno y el deporte. El calzado correcto hará la diferencia entre competir, ganar, perder y prevenir lesiones.
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No tire su viejo calzado deportivo, primero debe analizarlo detalladamente con la siguiente nota, quizás esté usando el calzado incorrecto para su tipo de pie y pisada según cadera y rodillas:
CRITERIO PARA LA ELECCIÓN DEL CALZADO DEPORTIVO
1 La zapatilla que da buen resultado a un compañero o amigo, no tiene por qué ser buena para otros. Hay que probarse varios modelos para elegir la más adecuada al pie teniendo en cuenta la adaptación de la morfología, número y actividad física.
2 Es aconsejable realizar la elección del tamaño al atardecer, cuando el pie está dilatado tras la actividad de la jornada, en las mismas condiciones que si se hubiera realizado una marcha de más de 3 kilómetros.
3 Para acertar con el número hay que probarse el calzado con el tipo de calcetín que se usa para la práctica deportiva. Es conveniente probarse el número que se calza habitualmente y uno más para comparar la comodidad y el ajuste entre uno y otro.
4 Al probarse la zapatilla hay que fijarse en que el talón esté bien calzado, los dedos se muevan con libertad y el dedo gordo e índice no se replieguen sobre los demás.
5 Cuando no se tiene la seguridad de que el calzado es de la talla adecuada, hay que probarse otros calzados de las mismas características pero de diferentes fabricantes.
6 Cada país posee una relación diferente entre la talla en centímetros y el número de calzado. Incluso en el mismo país se observan diferencias entre distintos fabricantes. Encontrar la talla correcta solo es cuestión de probarse números y andarlos.
Tradicionalmente se ha venido clasificando el calzado de carrera en tres tipos; de acuerdo a las anteriores consideraciones, son zapatillas de pronador, neutras y de supinador:
Las zapatillas de pronador
Buscan conseguir un soporte interno del pie en la fase media de apoyo, para evitar la sobrecarga de las estructuras que sujetan el pie (el tendón tibial posterior y la fascia plantal), que están en situación de tensión, lo que puede conducir a lesiones. Además este soporte o control de la pronación impide una excesiva rotación tibial interna, que puede favorecer lesiones de la rodilla. Estas zapatillas son de horma recta y tienen un arco plantal interno acusado, además de poseer una pieza de plástico en esta parte interna de consistencia firme. Actualmente esta pieza no se aplica sólo en la parte medio-posterior del calzado, sino que es más amplia, extendiéndose hacia delante.
Las zapatillas de supinador
Buscan conseguir una adecuada amortiguación, de acuerdo con el tipo de pie rígido que se suele asociar a esta pisada. Por ello tienen diferentes sistemas, patentados por las marcas, que se basan en la utilización de las propiedades elásticas del aire comprimido y la goma. Esta amortiguación permite reducir el impacto articular y músculo-tendinoso inducido por la carrera. Por último, la horma suele ser más curva y no tienen sistemas de control de pronación.
Todos hemos visto correr a alguien, es un acto natural y común. Vistos de perfil, la mayoría de los corredores de largas distancias al trotar y correr (existen excepciones) contactan el piso inicialmente con el talón, después se observa el apoyo total del pie sobre el suelo y enseguida se da el despegue con la parte anterior del pie, para dar el siguiente paso o zancada con el otro pie. La complejidad y cantidad de movimientos y apoyos que realizan los tobillos y los pies de cada atleta al trotar y correr, se observa por detrás (de espaldas). Motivo por el cual existen tantos modelos de zapatillas. Se calcula que por cada modelo de calzado deportivo de un tipo de actividad física, existen cinco modelos de zapatillas para realizar ese deporte.
Primero analicemos lo que le ocurre a un corredor con pisada normal, eficiente o biomecánicamente correcta. Durante la carrera, de manera general, aunque también existen las excepciones, la primera zona que hace contacto con el suelo es la parte externa del talón. Esto se debe a que previo al primer contacto, el tobillo se mueve hacia su lado externo definiendo un movimiento denominado de Supinación. Dicho movimiento es normal y prepara al pie para dar el primer apoyo. Examine el desgaste de la suela en la parte externa del talón de sus zapatillas usadas.
Una vez que el talón ha contactado el piso, el tobillo realiza un movimiento normal de rotación interna (es decir, el tobillo gira o se tuerce ligeramente, lo mismo que la pierna), al mismo tiempo que el pie comienza a apoyarse sobre el piso comprimiendo ligeramente la bóveda plantal. Dicho movimiento se denomina de Pronación y es vital que se realice porque cumple con dos funciones básicas: amortigua de manera natural el impacto y adapta el pie a la forma e inclinación del piso sobre el que se corre. ¿Qué tanta pronación es normal? Aquí hay divergencia de opiniones, pero la mayoría de los investigadores coinciden en que el eje del talón debe estar perpendicular al suelo.
A continuación se da el segundo apoyo del pie sobre el piso. Observe que tanto el pie como el tobillo y la pierna se alinean para definir el apoyo sobre el suelo, que los especialistas han denominado Neutral. Tal apoyo y alineamiento tienen el objetivo de preparar los músculos y ligamentos del pie así como al Tendón de Aquiles para ejecutar de la manera más eficiente el despegue, que en un pie calzado se da con la parte central o ligeramente externa del calzado, definiendo de nuevo un movimiento de supinación.
En resumen, tanto los tobillos como los pies calzados con zapatillas en un deportista con pisada eficiente o normal, se mueven y "tuercen" conforme se desarrolla el paso de carrera, de afuera hacia adentro (en el contacto del talón sobre el suelo e inmediatamente después en el primer apoyo, respectivamente) y de adentro hacia fuera (en el segundo apoyo y durante la fase de despegue, respectivamente). Todos estos apoyos y movimientos se ejecutan con una duración aproximada de entre 1/3 y 1/4 de segundo, por lo que es muy difícil observarlos a simple vista. Investigaciones destacan que aproximadamente el 30% del total de los practicantes de las carreras pedestres son atletas con pisada eficiente o normal.
Para que queden claros los términos de pronación y supinación realice el siguiente experimento:
Siéntese y ladee su pie hacia adentro, su tobillo está pronando y el pie se mueve en eversión. Ahora ladéelo hacia fuera, su tobillo está supinando y el pie se mueve en inversión. Tanto los tobillos como los pies son estructuras sumamente móviles durante una caminata, porque de lo contrario, si fueran rígidas, pareceríamos el personaje de Robocop al caminar, trotar o correr y los zapatos deben acompañar a estos movimientos acomodándose a nuestro tipo de pie.
Todo calzado deportivo se subdivide en tres zonas principales:
1. Retropie o Talón (Rearfoot). Tercio del calzado que abarca la parte posterior del mismo y que corresponde principalmente a la zona del talón (lo que abarca el Contenedor del Talón).
2. Mediopie (Midfoot). Segundo tercio de las zapatillas (aproximadamente a la altura de la bóveda plantal y la zona correspondiente al empeine del pie).
3. Antepie (Forefoot). Ultimo tercio del calzado que corresponde a la zona de los metatarsos y los dedos de los pies (la punta del calzado).
Hoy en día podemos elegir el calzado en función del deporte que vamos a realizar. Cada marca tiene varios modelos para un deporte especifico y también podemos elegir un modelo con punta afilada para Pie Griego (donde el dedo índice es el más largo del pie) o un modelo con punta cuadrada para el Pie Egipcio (donde el dedo gordo es el más largo del pie y que es el más común).
Un pie griego puede usar una zapatilla para pie egipcio, pero no al revés. Pie Pronador (pie con predisposición a exagerar el movimiento de inclinación hacia dentro de los tobillos) o Pie Supinador (tobillo que presenta respecto a la pierna una posición arqueada hacia afuera). Debemos tener en cuenta si nuestro pie es Cavo con arco pronunciado (fascitis: irritación del tejido de la planta del pie y tendinitis: inflamación del tendón de Aquiles) o Valgo del tipo pie plano (mucha flexibilidad hace que sufra el músculo tibial anterior).
Analice sus zapatillas viejas por el desgaste de la suela
La deformación de la punta por acción de los dedos determina si se trata de un pie griego o egipcio. La deformación que producen los cordones sobre el empeine, mostrarán el tipo de arco y al juntarlas desde los talones, se ve el grado de inclinación en que fueron forzadas para determinar si es supinador o pronador. También puede analizar el tipo de pisada que deja en diferentes superficies y terrenos. Cuando decimos que la pronación es un movimiento normal del pie, es debido a que esa acción se encuentra mecánicamente justificada como un modo de amortiguar el impacto contra el suelo en la fase de apoyo de la carrera. En el pie normal y aún en el pie plano constituye un mecanismo excelente de moderación de las fuerzas de impacto, que se dan en el contacto y sostén del peso del cuerpo en carrera. El pie supinador también disminuye las fuerzas de impacto tras la caída de la fase de vuelo de la carrera, pero no lo hace con tanta eficacia.
Debido a que una exagerada pronación conlleva a una excesiva rotación interna de la tibia (sentido contrario al de las agujas del reloj), ésta condición puede producir daños a las articulaciones y tejidos que se encuentran por encima del tobillo, siendo la rodilla la más afectada. Se ha podido relacionar la pronación excesiva con la aparición de condromalacia, una afección muy común en los corredores que afecta el funcionamiento de la rótula; además de síndrome tibial medio, síndrome tibial posterior y tendinitis aquilea. Dado que la rotación de la tibia puede producir fuerzas que exceden la rotación compensatoria del fémur, ciertas lesiones de la articulación de la cadera pueden ser consecuencia de una pronación excesiva en los pies.
Por otra parte el pie supinador supone otros problemas para el corredor, dado que esta característica biomecánica ha podido también ser asociada a varios tipos de afecciones en los corredores, tales como el síndrome de la banda iliotibial, la fascitis plantal y la tendinitis aquilea. La profusión de lesiones con variados tejidos implicados, pueden producir tanto la pronación como la supinación excesiva, pues las estructuras anatómicas sometidas a importantes fuerzas que se producen en la carrera, se ven superadas en mayor o menor grado.
La suela
Parte del calzado que entra en contacto directo con el terreno, debe presentar buenas características de resistencia a la abrasión para garantizar una durabilidad adecuada; además un dibujo de calado que le dé buen agarre cuando las condiciones del terreno son resbaladizas. Una menor superficie de contacto con el suelo implica una mayor abrasión a las áreas expuestas de la suela. Aquellas suelas que tengan dibujos muy marcados deberían gastarse más rápido, sin embargo actualmente, las suelas pueden hacerse de materiales muy resistentes, tales como compuestos similares a los de los neumáticos de automóviles de carrera o a los materiales empleados en chalecos antibalas y soportar perfectamente el desgaste con buen agarre.
La entresuela
Desde el punto de vista técnico, es la parte más importante del calzado para correr. Sobre ella recae la tarea de la amortiguación pero también buena parte del control del movimiento. Generalmente están hechas de materiales elastómeros cuya característica más deseable debe ser una alta resiliencia, que es la cualidad que tiene un material de regresar a su forma original luego de haber sido deformado. Cuanto más alta sea la resiliencia de un material, tantas más veces podrá el mismo volver a retomar su forma original y por lo tanto mantener su capacidad de amortiguación.
Los materiales más conocidos en esta rama del calzado deportivo son la EVA (Ethynlene Vynil Acetato) y los poliuretanos. Algunos usan cámaras de aire encerradas en cápsulas de poliuretano, otros confinaron un gel o usaron líquidos que pasan por distintas cámaras dependiendo de la fase de apoyo que se esté produciendo. También se utilizan materiales elastómeros especiales de alta resiliencia pero alto costo y desventajas técnicas en otros aspectos, que no se aconsejan para ser utilizados como componentes generalizado de toda la entresuela.
La capellada
Cubre al pie de los elementos externos evitando así que pequeños pedruscos u otros objetos vayan a parar entre medio del pie y la parte superior del calzado. Además da contención al pie en los posibles desplazamientos laterales y antero-posteriores que se dan en la carrera. Están hechas de telas más o menos aireadas compuestas por fibras de nylon o poliéster. Raramente se ven elementos de cuero natural, debido a su costo y a que éste tiende a contraerse con las mojaduras. El contrafuerte del talón es un elemento muy importante ya que contiene parte de los movimientos laterales del retropié y sin duda, según sus características, participa del control de pronación o supinación según esté diseñado el calzado. Generalmente están hechos con polímeros, plásticos termo conformados para resistir la deformación y son más o menos rígidos según la orientación que se quiera dar al calzado.
Todo el calzado está construido sobre una estructura de soporte que podemos decir que es el "esqueleto" del mismo. Este soporte a veces está hecho de un tipo especial de cartón o plástico y continuando su dibujo de huella en la entresuela y la suela, da la forma general de apoyo que tendrá el calzado. Cuando se busca construir un calzado fuerte con alta capacidad de control de movimiento, éste soporte se hace con el cartón antedicho o en plástico y su silueta será más recta a la altura del arco medial. Si se desea hacer un calzado más flexible, generalmente ésta estructura se hace con materiales más suaves, como telas con espuma de poliuretano o poliéster y la silueta de la suela es de una forma mucho más cavada a la altura del arco medial.
Calzados con gran capacidad de amortiguación
Estos calzados ofrecen un máximo de amortiguación y se sienten más blandos y suaves al pisar que cualquiera de los de las otras categorías. Para lograr esto sus diseños resignan la capacidad de controlar movimientos viciosos y disponen de pocos o ningún tipo de elemento que le dé una mayor rigidez a la zona del arco medio. Estas características hacen que el calzado sea más flexible y eso favorece a los corredores de apoyo inicial metatarsiano o que tienen arcos mediales muy altos y rígidos, aunque también lo pueden usar aquellos corredores que tengan una técnica de carrera eficiente y sin vicios de pisada.
Este tipo de calzado estaría desaconsejado para los corredores que no tienen al menos una pisada biomecánicamente neutra (sin pronación ni supinación excesivas). Tomemos en cuenta que la amortiguación es quizá el argumento de ventas número uno con el que se pretende convencer al consumidor de calzado deportivo. Y una amplia mayoría de los corredores NO se halla dentro de la categoría que se beneficiaría de usar este tipo de calzado. No siempre el calzado que mejor amortigua es el mejor para el corredor y hay otros temas a tener en cuenta. Los calzados de esta categoría pesan entre 270 y 320 gramos. Para un talle de referencia de 9½ puntos en versión masculina y en el sistema americano.
Calzados estables: En esta categoría los diseños intentan conciliar las características de amortiguación con las de control de movimientos espurios del pié. Generalmente vienen provistos de algún tipo de inserto plástico o bien de una goma de mayor densidad en la mitad interna (medial) de la entresuela; típicamente esta zona de mayor densidad se fabrica en otro color para que sea claramente distinguible. La huella que deja el calzado de ésta categoría es intermedia, ni completamente recta a la altura de la zona del arco medial ni tampoco completamente cavada. Se aconseja este tipo de calzado a aquellos corredores que tienen arcos mediales normales, que no sufren serios problemas de pronación ni supinación y buscan un calzado de entrenamiento que ofrezca buena amortiguación y un mínimo de control de movimientos. Los calzados de esta categoría pesan entre 300 y 370 gramos.
Calzados con gran control de movimientos
Con énfasis en la rigidez, los calzados de esta categoría, se diseñan pensando en ofrecer un máximo de control de los movimientos viciosos en el apoyo del pie en carrera, fundamentalmente la sobrepronación. Artilugios tales como insertos plásticos, de dimensiones más generosas que en la anterior categoría, entresuelas de mayor espesor y de poliuretano por su mayor durabilidad y tolerancia a las presiones que la goma EVA y contrafuertes de talón más rígidos, son algunos de los elementos de los que se valen los fabricantes para lograr productos eficaces de esta clase.
La base de apoyo generalmente termina en una suela de goma al carbón de alta resistencia a la abrasión, más dura y pesada, que deja una huella que típicamente se distingue porque es recta a la altura del arco medial, pareciéndose a la huella que dejarían los individuos hacia los cuales estaría orientada esta categoría, corredores con pié plano que necesitan una buena base de apoyo para sus pies y que limite los movimientos de sobrepronación o sobresupinación que sufren. Este tipo de calzado está aconsejado además para los corredores más pesados ya que en general son construidos con énfasis en la durabilidad y la resistencia a las grandes presiones. También se puede aconsejar la elección de calzados de esta categoría a aquellos corredores que usen plantillas o insertos ortopédicos correctivos, ya que la mayor profundidad interior con la que son diseñados, permite acomodar estos elementos. Los calzados de esta categoría pesan entre 320 y 400 gramos.
Calzados de entrenamiento livianos
En esta categoría de calzados se podría clasificar a aquellos que siendo más livianos y flexibles que los calzados de entrenamiento descriptos, conservan cualidades de amortiguación y control de movimientos mínimas y satisfactorias. Típicamente se puede recomendar este tipo de calzados a los corredores biomecánicamente eficientes y de pisada neutra, que buscan zapatillas más dúctiles y ligeras para entrenamientos veloces, o como calzado alternativo para competencias mayores a los 15 kilómetros. Los calzados en esta categoría pueden pesar entre 250 y 290 gramos. Frecuentemente presentan una silueta de base algo cavada y fabricados con materiales más livianos pero también menos resistentes.
Calzados de competición
Estos calzados llevan a un extremo la disminución del peso en favor de darle al corredor un mejor rendimiento teórico; cuanto menos peso se transporta en los pies, menor gasto de energía se hace y más uso de la potencia muscular en producir desplazamiento horizontal. Tienen una silueta de base sumamente cavada, lo que los hace muy flexibles y la entresuela se reduce a una mínima expresión, tanto en espesor como en peso. Se eligen los materiales más livianos pero también los menos duraderos para su diseño. No existen los elementos de control de movimientos y la amortiguación es mínima.
Solo los pueden usar aquellos corredores beneficiados por la naturaleza, que son livianos, biomecánicamente eficientes y no tiene ningún vicio de movimiento de los pies en la fase de apoyo. Además por la escasa amortiguación que ofrecen, solo se recomienda que sean utilizados en carreras de menos de 15 kilómetros, observándose que solo muy pocos individuos, entre los descritos, pueden utilizarlos para competir en maratón. Generalmente los individuos que reúnen las condiciones para usar estos calzados, son corredores muy veloces que resuelven el contacto inicial del apoyo en carrera con la zona metatarsiana o media de sus pies, por lo que se pueden tolerar espesores mínimos en la zona del talón que ofrecen estos calzados. Los calzados de esta clase suelen pesar entre 170 y 210 gramos.
Calzados todoterreno
Entre estos productos, se encuentran los calzados diseñados para las duras condiciones que imponen los desplazamientos en terrenos naturales y característicamente más agresivos. Los cambios más importantes en el diseño, están dados por suelas más durables y de mejor tracción, así como refuerzos en la capellada y especialmente en la zona de los dedos para protegerlos de los golpes contra rocas u otros elementos de la naturaleza. También se suelen ver calzados de este tipo fabricados con capelladas hechas en telas permeables al vapor de agua pero no al agua líquida, tales como el GoreTex. Fuera de estas diferencias, sus diseños están basados en los de los calzados de tipo estable, un compromiso entre amortiguación y control de movimientos. Estos calzados son más pesados que sus equivalentes para pavimento y oscilan entre los 390 y los 450 gramos.
Tratamientos para corregir pies (EJERCICIOS SOBRE PLANTILLAS)
Existe toda una tipología de pies basada en el apoyo del mismo. Por ejemplo el pie plano, cuyos efectos perniciosos son rotaciones de tibia y peroné con posibles dolores en rótula, sobre todo al correr; también en la cadera, puesto que es una deformación que produce efectos en cadena.
Pies cavos: los efectos negativos de esta malformación pueden producir dolores en los meniscos y en la cadera, aparte de la propia tensión en los ligamentos de la planta.
Pie supinador y pie pronador: estos dos últimos tipos pueden producir diversas lesiones de mayor o menor gravedad. La más importante es la llamada rodilla del corredor, un dolor que aparece progresivamente en la parte posterior de la rotula, debido a una fricción de la misma contra el fémur. Pero también suele producir tendinitis tibial y del talón de Aquiles y problemas en las caderas.
Los cuatro tipos de pie son susceptibles de ser tratados mediante plantillas, aunque siempre es conveniente hacer esto en edades tempranas, cuando la estructura ósea aún es fácilmente modificable. Para tratar el pie cavo es recomendable el masaje, cuya finalidad es estirar la planta del pie, andar descalzo, fortalecer los dedos, ejercicios de movilización en general y estirar el talón de Aquiles. Por el contrario el pie plano se puede corregir caminando con los dedos encogidos, recoger objetos con los dedos del pie o andar sobre el borde externo del mismo. Las lesiones producidas por la pronación y la supinación por su parte, son susceptibles de ser tratadas mediante ejercicios y masajes con el fin de fortalecer los músculos intrínsecos y extrínsecos del pie y también mediante dispositivos ortopédicos como plantillas, que mantienen el pie en una posición neutral, disminuyendo la tensión.
TRATAMIENTO DEL PIE PLANO
Se define pie plano como aquel en el que existe una disminución del arco plantal longitudinal medial, medido clínica o radológicamente. No obstante, en muchas ocasiones, la disminución clínica de este arco longitudinal puede ser más aparente que real. En los niños pequeños, un grueso cojinete adiposo en la planta del pie da una farsa apariencia de desaparición de la bóveda plantal. Por otro lado, en el pie plano genuino existe siempre una desviación del calcáneo en valgo, por lo que este hecho suele incluirse en la definición. Es decir, pie plano es un pie que presenta un valgo de retropié que se acompaña de disminución o caída del arco plantal longitudinal medial. Es importante recordar que el grado de valgo del calcáneo y la altura del arco longitudinal medial, varía con la edad.
Un niño tiene más valgo de retropié al iniciar la marcha, mientras que en un adulto este valgo prácticamente no existe. De la misma manera el arco plantal es más bajo en un niño que en un adulto. Por lo tanto, cuando se define el pie plano, habrá que considerar siempre la edad del enfermo. En los niños recién nacidos sólo es visible el núcleo del astrágalo, calcáneo y cuboides de los huesos del tarso. Una línea imaginaria que pase por la mitad del astrágalo siguiendo su eje mayor, corta el cuboides por su tercio superior. En niños mayores o en adultos, en que todos los huesos son visibles en la radiografía, este eje o línea imaginaria forma con el plano del suelo un ángulo entre 18 y 25 grados. Otro eje que pasa por el borde inferior del calcáneo forma con el plano del suelo un ángulo entre 10 a 20 grados. El pie plano ha recibido numerosas denominaciones en la literatura occidental: pie plano, pie plano-laxo, pie plano-insuficiente, pie plano-valgo, pie pronado, pie plano-valgo-pronado, pie en abducción, pie pronado estructural, pie plano hipermóvil, pies planus, valgus, pronatus, abductor.
Hay que explorar toda la extremidad. En lo que se refiere al pie distinguiremos principalmente: Aplanamiento del arco longitudinal medial, Valgo del calcáneo, Acortamiento del tendón de Aquiles y Genus Valgo. Dado el desplazamiento que sufre el astrágalo al aplanarse la bóveda plantal, el calcáneo gira simultáneamente hacia afuera (valgo). Lo corriente será pues encontrar el aplanamiento y el valgo del retropié simultáneamente.
PIE PREANDANTE, PIE ZAMBO O PIE BOT
Es una afección congénita que se caracteriza por la deformidad irreductible que presenta el pie en equino varo y supinación. Es una de las afecciones esqueléticas congénitas más comunes, sólo comparada con la luxación congénita de cadera. La frecuencia varía según los autores entre un 1 a un 4% nacidos vivos. Es cuatro o cinco veces más frecuente en los niños que en las niñas. La gran mayoría se afecta ambos pies. Hay una clara tendencia hereditaria. Si un niño presenta pie zambo, el futuro hermano de este tiene 10 a 20 veces más posibilidades de presentar pie zambo. En el metatarso varo primario, o como deformidad residual de un pie zambo tratado, si es un lactante, puede usarse también un calzado preandante de horma recta-neutral para controlar el medio-antepié, sin necesidad de usar correa antequino.
El tiempo que pueden durar unas zapatillas dependerá del deporte
La pisada y los materiales con que están hechas, se puede decir que duran entre 800 y 1.200 Km. Se asombrará al sumar la distancia recorrida diariamente dentro de su hogar, la vía pública y la oficina. Tampoco espere que su calzado se destroce para cambiarlo, ya que su próximo paso será a la sala de urgencias con alguna lesión y menos use el calzado con sus cordones flojos, porque toda la tecnología puesta en ese calzado no habrá servido de nada. Un deportista que entrena todos los días, se aconseja el cambio de calzado deportivo a los seis meses y en corredores de maratón, la sustitución debe hacerse tras los 900 kilómetros de entrenamiento.
Antes de ajustar bien su calzado debe acomodar bien sus medias, luego el pie, llevándolo hacia atrás del talón del calzado, seguido acomode la lengueta y los laterales de la zapatilla para finalmente ajustar los cordones o el sistema de cierre (cierre abrojo, relámpago, etc.) debe quedar perfectamente calcada y ajustada a su pie; pero no hacer una tortura con demasiada presión que impedirá la circulación sanguínea. Los días de verano seguramente tendrá que recalibrar ese ajuste cada tantos kilómetros por la dilatación de sus pies y el exceso de calor que generan.
No son necesarias zapatillas caras para hacer deporte, pero por desgracia suele ir pareja la calidad con el precio, pero se pueden encontrar zapatillas por menos dinero que sean las correctas. Un dato importante, no use las zapatillas de deporte para pasear, piense que pasaría si usamos las ruedas de un Formula 1 para ir por el campo, y a pesar de poder circular, acabaríamos rompiéndolas. Tampoco corra una maratón con zapatillas recién compradas, deben tener un mes de buen uso. Las medias también serán muy importantes, siempre busque 100% de algodón sin costuras o costuras invisibles y con un buen talón, nunca compre medias tubo sin talón.
Si va a correr una maratón de larga distancia (unos 20 Km.) sobre superficies lisas como asfalto o pavimento debe llevar un paso ligero sin impactos con velocidad entonces elija las zapatillas más flexibles y livianas (unos 200 gramos), con suelas muy blandas, pero si corre una maratón de menos de 10 Km. donde seguro debe correr con más impactos y picadas busque refuerzo en los talones y semilivianas (unos 300 gramos). Para entrenar las más resistentes y pesadas (400 Gramos) tipo todo terreno, cuando valla a competir con las livianas se sentirá corriendo sobre las nubes. Michael Johnson, en los 400 metros en el Mundial de Sevilla, logró superar la marca con unas zapatillas fabricadas a su medida y cuyo peso era de sólo 116 gramos, el más bajo de la historia para un calzado de competición. Su compatriota Wat perdió toda opción de victoria en los Mundiales de 1993 en la misma distancia porque a una de sus zapatillas se le desprendió la suela en la final.
Si va a levantar pesas piense que no requiere de ningún tipo de impacto y solo es sobrepeso, por lo que podemos buscar zapatillas muy flexibles y livianas, pero jamás las use para correr ni siquiera en la cinta caminadora o calle. Una todo terreno podría adaptarse, como la zapatilla para entrenamiento aunque no es lo ideal para las pesas. Son buenas unas hojotas reforzadas del tipo franciscanas que sujetan bien el empeine y el talón; pero nunca use las hojotas que solo sujetan el empeine porque seguro se correrán del talón del pie y usted perderá estabilidad en el levantamiento de pesas.
1º LA ELECCIÓN DEL DEPORTE:
Como ya hemos dicho, hay zapatillas especificas para cada deporte o actividad física, así que compre la zapatilla que más se ajuste a lo que usted hace. Sobre todo, el tipo de suelo que va a pisar con las zapatillas. También existen zapatillas denominadas "Training", que son zapatillas mixtas, que tienen un uso todo terreno, valen para todo aunque es mejor no jugar al fútbol con ellas. Ojo a las zapatillas denominadas "Casual" o de Tiempo Libre, estas zapatillas (que además suelen ser bastante caras) o calzado de "estilo deportivo" que son utilizadas para la vida diaria no deportiva, responde más a la moda que a las necesidades deportivas, son las menos indicadas para hacer deporte. Cómodas y gruesas, están pensadas para ir de paseo, pero no para hacer deporte. Si se usan para eso, son más peligrosas que llevar zapatos, porque no le vamos a pedir a unos zapatos, que tengan el agarre, la sujeción, la flexibilidad o la amortiguación de una zapatilla, con lo que no esperamos esas características de ellos, pero podemos pensar que estas zapatillas (Casual o Tiempo Libre), sí tienen estas características, pero no es así, nos las ponemos, nos vamos a practicar algún deporte o simplemente a correr con ellas y a partir de ahí, pueden comenzar muchos y graves problemas.
2º ELECCIÓN DEL TIPO DE ZAPATILLA:
Los pies son todos diferentes, como más frecuentes los pie pronador, debe tener los contrafuertes más rígidos y prolongados hacia adelante por el borde interno y el uso de cuñas supinadoras como medida extrema. Otros tienen pie supinador que no necesitan medidas de refuerzo, pero al ser el pie más rígido, necesitará mayor amortiguación, ya que es un pie peor adaptado. Siguen los pie plano, pie cavo, etc. Además, el que va a llevar el calzado, puede ser hombre, mujer (pensar en su mayor movilidad articular, mayor elasticidad así como unos pies más estrechos y pequeños), niño (que están creciendo y habrá que dejar algo más de espacio para evitar compresiones), la talla y el peso son los siguientes datos de importancia a tener en cuenta.
Muchas marcas, ofrecen zapatillas especificas para un deporte concreto y para una configuración de pie especifica, por ejemplo, en la carrera continua el talón soporta tres veces el peso del cuerpo en cada apoyo, de manera que un calzado con amortiguación será el tipo ideal. Hay que prestar especial importancia a la amortiguación, sobre todo si existe sobrepeso en el practicante o cuando los suelos sobre los que se va a practicar son duros, como el asfalto o el cemento. Algunas marcas deportivas utilizan las cámaras de aire o de gel así como materiales viscoelásticos que proporcionan una amortiguación extra, pero tampoco hay que exagerar con esto, ya que si estamos demasiado amortiguados, no tendremos una buena sensación y percepción de por donde pisamos siendo peor el remedio que la enfermedad.
Use el sentido común con racionalidad. La suela es muy importante, ya que en terrenos naturales elegiremos suelas con surcos profundos que permitan que el suelo que pisemos, siempre que sea tierra, pueda evacuarse correctamente. Si hemos pisado algo desagradable aunque suene a broma, hay que intentar no raspar la zapatilla por el suelo con fuerza, ya que al hacer fuerza extra sobre una parte pequeña, podemos dañar la zapatilla, en estos casos el agua y un cepillo es la mejor solución. En asfalto, madera o materiales sintéticos, los surcos pueden ser menos profundos y en campos de hierba o similar, los tacos de goma o aluminio son más recomendable. Así pues, hay que acudir a un ortopedista para que determine el tipo de pie que se tenga y en función de eso elegir el calzado según practica deportiva.
3º EL PRECIO DEL CALZADO DEPORTIVO:
Hay que contar con un presupuesto, aunque a la hora de elegir, es mejor gastarse más dinero en el calzado que en el resto del atuendo, no es que no sea importante, pero es secundario, a partir de 80 Euros podemos encontrar calzado de ultima generación y alta calidad, pero por unos 40-50 euros se pueden comprar calzado que cumpla con los requisitos mínimos que estamos buscando. Recorra varias tiendas antes de comprar.
4º LA ESTÉTICA:
Evidentemente esto depende del gusto de cada uno y no tiene incidencia en el rendimiento. La caña (altura en el talón) depende del tipo de deporte y estado de su tobillo. La caña alta, es fundamentalmente exclusiva para la practica del baloncesto, protege de los esguinces, pero a cambio limita la movilidad del tobillo e incide negativamente sobre el rendimiento.
5º FINALMENTE LA PRUEBA:
Una vez con los tres o cinco pares que tenemos, que nos gustan, que podemos pagar, son adecuados para nuestro deporte y específicos para nuestro pie, comprobamos que el interior sea suave y carezca de costuras que puedan provocar abrasiones o rozaduras. La base donde va el talón, debe ser suficientemente amplia y con amortiguación para el impacto. La suela debe ser bastante blanda como para que se agarre en pista y bastante dura como para que no se desgaste con rapidez. Hay que tener en cuenta que el calzado que se usa en una practica deportiva especifica, no se debería usar para ir por la calle.
Las probaremos con el tipo de medias que habitualmente usamos para hacer deporte, preferiblemente por la tarde o bien después de una caminata de 20 minutos, ya que el pie estará suficientemente dilatado y estaremos andando por la tienda con él al menos 5 minutos. Probarnos media talla más de la nuestra para comprobar comodidad, que el talón esté bien calzado, que el dedo gordo no se monta en los demás y que estos se pueden mover (más o menos un centímetro entre el dedo gordo y la puntera), lo ideal es medio punto más de talla que la usada normalmente. La talla es fundamental, es el calzado el que debe adaptarse a la forma de su pie y no al contrario, además del uso de medias sin costura evitará abrasiones y rozaduras en la actividad física. Las medias de una talla mayor que queden sueltas se arrugan dentro del calzado y puede originar múltiples lesiones.
Una vez comprobado todo y satisfechas todas nuestras exigencias, tendremos el calzado apropiado para nosotros, pero siempre bien abrochadas para evitar lesiones. Este abrochamiento, debe quedar situado sobre el empeine, para evitar que el aumento del volumen del pie con el ejercicio, lesione los tendones superficiales de la zona, además debe ser firme, pero no impedir la correcta circulación sanguínea.
Independientemente de la marca o el modelo que se trate, el calzado deportivo para correr, deben cumplir con los siguientes requerimientos:
Primero
Deben aportar la estabilidad adecuada a los tobillos y pies en cada fase de la pisada, especialmente en la fase de contacto del talón sobre el suelo e inmediatamente después, cuando el tobillo realiza el famoso movimiento de pronación.
Deben limitar los movimientos excesivos de los tobillos y pies, específicamente en la zona interna del talón y en la zona media e interna de los pies. Esto porque existe un elevado porcentaje de deportistas que tienen la tendencia a deformar su calzado deportivo hacia adentro, alteración denominada "sobrepronación".
Deben aportar la libertad de movimientos suficientes a los tobillos y pies cuando éstos no absorben de manera natural y eficiente los impactos durante las distintas fases de contacto sobre el suelo.
Segundo
Dados los traumatismos repetitivos generados cada vez que los pies hacen contacto con el suelo al trotar y correr (a mayor velocidad de carrera se incrementa la presión del impacto, que equivale entre 3 y hasta 6 veces el peso del deportista), el calzado debe aportar una adecuada amortiguación, especialmente en la zona del talón, durante el primer contacto y en la zona de los metatarsos al momento del despegue.
Estas dos primeras premisas se refieren al carácter o función preventiva que debe tener el calzado, ya que protege a los atletas de infinidad de lesiones en huesos, tendones, articulaciones y músculos a lo largo de todo el cuerpo y no únicamente en las extremidades inferiores.
Tercero
Además el calzado para correr se han convertido, cuando presentan aditamentos específicos, en una excelente herramienta de trabajo para que el médico los utilice junto con las plantillas ortopédicas personalizadas, en la solución de problemas morfofuncionales a nivel de tobillos y pies. El el médico ortopedista debería conocer los nombres y funciones de las partes más importantes de un calzado para correr y además estar al día en cuanto al modelo y los aditamentos presentes en el calzado. Si no ocurre esto, las plantillas ortopédicas que el médico prescribe y que se insertan en en un calzado especifico, pueden inutilizar las características y aditamentos del calzado deportivo y de las plantillas ortopédicas.
Cuarto
Dado los materiales utilizados en su fabricación, los calzados para correr nos ayudan a realizar sin contratiempos y en forma placentera infinidad de carreras. La comodidad que deben brindar el calzado correctamente elegido debe ser tal, que hasta debe olvidar que las lleva puestas, incluso en los entrenamientos y competencias más duras.
Para que cualquier deportista garantice que el calzado deportivos cumple a la perfección con las cuatro anteriores premisas existe un requisito básico. El calzado deportivo para correr debe ser elegido correctamente. Es decir, debe cubrir los requerimientos específicos de estabilidad, amortiguación y ajuste que demandan los tobillos y pies de cada corredor. De lo contrario, si carece del conocimiento básico adecuado para realizar una buena elección, compra y uso de calzado, entonces sólo tendrá la certeza de haber adquirido los más caros instrumentos de tortura, que sin duda afectarán su rendimiento deportivo y su salud.
Categorías de Calzados Deportivos para Correr
La industria del calzado deportivo ha creado diferentes categorías de calzado dependiendo de los requerimientos específicos de cada corredor y del uso específico para quien va a utilizar el calzado. A continuación las seis categorías más comunes y una breve explicación de cada una de ella:
1. Amortiguación (Cushioning)
Calzados en los que sus características de diseño y aditamentos ofrecen amortiguación de impactos y permiten la realización de movimientos laterales tanto de los tobillos como de los pies. Para los atletas que realizan kilometrajes elevados pueden presentar, tanto en la zona del retropie como en el antepie clasificándose como: Amortiguación Superior como los sistemas Shox y todas las variantes de Air en Nike, DMX de Reebok, 3 Action de Fila, Wave y VS-1 de Mizuno, ADIprene y ADIprene+ en Adidas, etcétera. Dentro de ésta categoría existe una subcategoría; Amortiguación Estándar en la que se ubican los modelos que sin presentar toda la tecnología de los modelos más costosos, son adecuados para los deportistas que no recorren muchos kilómetros (menos de 8 kilómetros diarios). Los calzados de la categoría de amortiguación son de peso liviano a pesado (280 gr. 390 gr. cada pie). En general son de forma curva pronunciada debajo de la bóveda plantal. Se sienten suaves y flexibles desde su primer puesta. Son muy útiles para los atletas cuya prioridad es la amortiguación de impactos y la libre realización de movimientos laterales de los pies durante el trote y la carrera, como es el caso de los débil pronadores y los corredores con pisada normal o eficiente. A su vez, son modelos poco recomendados para los atletas con sobrepronación en cualquiera de sus grados.
2. Estabilidad (Stability)
Calzados diseñados para atletas que presentan grados leves o moderados de sobrepronación. Son modelos de peso medio a elevado (300 gr. 400 gr. cada pie). De forma semicurva, con leve curvatura debajo de la bóveda plantal. Pueden sentirse suaves y flexibles en la primera puesta, o un poco duros y con relativa flexibilidad. Como característica principal, presentan en la entresuela postes internos de dos o más densidades de entresuelas, situadas en la parte interna del talón, medio pie y en ocasiones abarcan hasta la zona del antepie para controlar grados leves ó moderados de sobrepronación. En algunos modelos se recurre a la inserción de postes rígidos. El tamaño de los postes internos está en función del grado de sobrepronación que se desea controlar, es decir, para sobrepronación leve el poste es pequeño como en los modelos Asics Gel 1060 y 1070, Brooks Talon, Nike Air Span, New Balance 714 y 715; Grid Omni 3M de Saucony, etcétera. Si se desea corregir grados moderados de sobrepronación, la longitud del poste interno es mayor (como en los casos de los modelos Adidas A3, Response Control y Supernova Control; Asics Gel 1070 y Gel Kayano; Nike Air Structure Triax; New Balance 764 y 854; Grid Omni 3U de Saucony, etc.). Los modelos de ésta categoría también pueden utilizarlos quienes presenten pisada eficiente, previo análisis de sus requerimientos.
3. Control del Movimiento (Motion Control)
Son calzados de apariencia tosca, diseñados específicamente para los corredores con sobrepronación moderada, pero sobre todo, para aquellos con sobrepronación severa. Son de forma recta (sin curvatura debajo de la bóveda plantal) o semicurva, y en general se sienten duros y poco flexibles desde la primera vez que se calzan. Generalmente son zapatos pesados (350 gr. 450 gr. cada pie) y poco estéticos, pero muy útiles para aquellos corredores que deforman el calzado excesivamente hacia adentro, sin importar el peso o complexión del atleta, no obstante se recomiendan a corredores altos y muy pesados. Como ejemplos tenemos en Asics, el Gel MC Plus y el Gel Koji; en Adidas el Cairo, Poseidon y Calibrate; en Brooks el Beast, Addiction y Ariel; en Mizuno el Wave Renegade y Wave Legend; en Nike el Air Kantara y Air Durham; en Puma el Complete Promise y en Reebok el Supreme Control II DMX. Por otro lado, no se recomiendan a débilpronadores ni corredores con pisada eficiente.
4. Calzado Ligero de Entrenamiento (Light Weight Trainers, Performance Trainers).
Son calzados híbridos, que presentan características tanto de un modelo de entrenamiento (generalmente pesado y con aditamentos para controlar la sobrepronación) como de un modelo para competencia (ligeros y muy flexibles). La revista especializada Runner´s World definió hace años que los modelos de dicha categoría deben pesar entre 9 y 11 onzas (255 g - 311 gr. cada pie). El calzado ligero de Entrenamiento se crean para utilizarse en los entrenamientos de poca distancia pero ejecutados a altas velocidades como el Fartlek, los intervalos, las repeticiones u otras variantes de carreras, ofreciendo protección a los tobillos y pies a través de la amortiguación, estabilidad, flexibilidad y ligereza óptimas.
La gran mayoría de corredores los debería usar para competir, ya que amortiguan, estabilizan y protegen más a tobillos y pies, que un calzado específico para competencia. Dentro de esta categoría existen opciones que presentan postes internos y por lo tanto, son más estables como los modelos DS Trainer de Asics, Flow de Fila, Air Span y Air Althea de Nike, el Maverick de Mizuno y aquellos que no presentan postes internos, por lo tanto son menos estables, como el Burn de Brooks; 831 de New Balance, el Skylon Triax y Air Presto de Nike, Fusion LW DMX de Reebok, etcétera. Entonces, los corredores tienen la opción de elegir calzado ligero estable, ideales cuando se padece sobrepronación leve o moderada o calzado ligero, recomendados para atletas con débil pronación o pisada eficiente.
5. Calzados para Competición (Racers, Racing Flats)
Se diseñan específicamente para competir en carreras de ruta y nada más. Su uso en entrenamientos queda descartado. Son los calzados más ligeros de todas las categorías (140 gr. 280 gr. cada pie) y por ende protegen muy poco contra los impactos de los pies sobre el piso. El corte en los modelos para competir es sencillo y el grosor de la entresuela es notoriamente menor comparado con la entresuela de un calzado para entrenar. Sólo deben calzarlos los atletas esbeltos que compiten por los primeros lugares en las competencias o cuyas marcas en ruta estén por debajo de 17 minutos en un 5 kilómetros, 35 minutos en un 10 kilómetros, 1 hora 15 en Medio Maratón y debajo de 2 horas 40 en maratón. Sólo unos cuantos modelos excepcionales presentan entresuelas de dos densidades o postes internos rígidos, como en Asics el Gel DS Racer y el Gel Magic Racer, en New Balance 330, el Air Streak de Nike y el Complete Promt de Puma. Las zapatillas específicas para competencia, por precaución, no se recomiendan a la mayoría de la población de corredores. Para ellos, las opciones si desean un calzado ligero en competencias de ruta, son para elegir cualquiera de los modelos de la categoría de Calzado Ligero de Entrenamiento.
6. Zapatos Todo Terreno (All terrain, Trail Shoes)
Son los modelos 4X4 para los corredores que gustan de correr y competir en veredas, caminos y terrenos al aire libre, específicamente en los recorridos de campo traviesa y en la montaña donde predominan la humedad, el lodo, la tierra y las rocas sueltas. Su suela está diseñada para tener un mayor agarre sobre el terreno donde se destaca el sistema Traxion de Adidas y el corte de algunos modelos se refuerza con materiales resistentes o impermeables para hacer frente a las inclemencias del terreno y la naturaleza, en algunos modelos de Adidas, New Balance, Nike, North Face y Salomon. Ciertos modelos Todo Terreno presentan postes internos, como el caso del Nandi DS de Asics; el Supernova Trail de Adidas; el Trespass de Brooks y el 904 de New Balance.
Como puede apreciar el calzado para correr es un accesorio deportivo complejo en cuanto a sus componentes principales. Su diversidad en cuanto a variantes y opciones en cada modelo y marca es tal, que el/la atleta y/o consumidor pueden sentirse abrumados con tanta información. Sin embargo, al reconocer las partes y la función de cada elemento, le quedará más claro su papel estratégico durante la carrera.
Analize el calzado que actualmente usa y ponga en practica todo lo aprendido.
Observe el desgaste de la suela y el grado de inclinación de los talones vistos desde atrás juntando el par. Ahora ya posee más argumentos para definir si el calzado que utiliza, cumple y satisface, con los requerimientos específicos que demandan sus tobillos y sus pies. Al mismo tiempo, posee información que le ayudará cuando decida adquirir su próximo calzado. Analize primero los componentes del modelo que tenga en sus manos y segundo determine si el calzado que tiene en mira cumple los requisitos que necesita. Independientemente de la atención del vendedor que le quiera ofrecer un modelo, cuente usted con unos conocimientos sólidos para realizar una correcta elección del calzado deportivo para correr.
© CopyFreedom 2007 Felipe Isidro Donate
