miércoles, 31 de marzo de 2010

Métodos de entrenamiento para Carreras de Fondo por Carlos Lombardi



Este artículo fue cedido por http://www.fcmax.com

La pregunta de todo corredor que quiere empezar a competir es: ¿Cómo entrenar?

Lo ideal es buscar un buen entrenador y seguir sus consejos. Pero más allá de esto creo que hay ciertos conocimientos mínimos que un atleta debe tener. En este artículo se detallarán algunos consejos y conceptos básicos que espero sean de utilidad. En términos generales, el entrenamiento de un fondista se basará en tres etapas principales, a saber:

a) Entrenamiento de la resistencia. Construcción de la base aeróbica (Carreras regenerativas y fondos)
b) Entrenamiento de la fuerza general y especifica, para permitir que nuestras piernas nos impulsen con mas potencia.
c) Entrenamiento de la velocidad, para correr cada vez más rápido

Otros tres conceptos básicos a tener en cuenta son:
1. Después de un día de entrenamiento fuerte, ya sea por su volumen o intensidad, corresponde un día de descanso o de trabajo regenerativo para que por sobre-compensación se asimile el trabajo de calidad del día anterior.

2. La carga de entrenamiento aumentará en forma semanal las tres primeras semanas, mientras que en la cuarta, se disminuirá la misma a valores que permitan al organismo recuperarse, evitar el sobreentrenamiento y prepararlo para un nuevo ciclo a comenzar. Esta disminución de la carga puede ser de un 30 % aproximadamente. Este descenso momentáneo de la carga de trabajo no perjudicará al entrenamiento, sino que reafirmará el desarrollo de los distintos procesos de adaptación.

3. La base de nuestra condición física para competir, es un buen entrenamiento cardiovascular, para lo cual es necesario que nuestro corazón trabaje en su más amplio rango de frecuencia. La frecuencia cardiaca de entrenamiento será inversamente proporcional a la duración del mismo.

A continuación se detallaran distintos métodos de entrenamiento

De la correcta combinación de los mismos se obtendrá el plan de entrenamiento adecuado a las metas que queremos alcanzar en nuestras carreras de fondo.

Cabe destacar que para la aplicación de estos métodos, será necesario una evaluación del atleta que permita conocer cuales serán los rangos de velocidad y/o zonas de frecuencia cardiaca a los cuales deberá realizar los diferentes entrenamientos.

Métodos de Entrenamiento

Método Continuo Extensivo: Se corre a velocidad lenta y baja frecuencia cardiaca (120 a 140 ppm.)Carreras de hasta sesenta minutos, aceleran los procesos regenerativos, y nos ayudan a recuperarnos mas rápidamente.

Carreras de entre cuarenta minutos y varias horas, producen el entrenamiento del metabolismo lípido (grasas), fuente de energía fundamental para las carreras como el maratón. (Fondos) El consumo de grasas, implica un ahorro de glucógeno aumentando por lo tanto la reserva del mismo.

Economiza el rendimiento cardiovascular. Para una misma intensidad (velocidad) menor frecuencia cardiaca.
Ayuda a mantener el nivel de rendimiento alcanzado.

Método Continuo Intensivo: Se corre a velocidades y/o frecuencias próximas al Umbral Anaeróbico, con duraciones de entre 30 y 60 minutos ( Frecuencia Cardiaca : 145/180 ppm)

Eleva el Umbral Anaeróbico (*)

Entrena el metabolismo glucogénico, encargado de utilizar la glucosa acumulada en nuestros músculos y en el hígado como fuente de energía (oxidación de hidratos de carbono)

Facilita el aumento de los depósitos de glucógeno.

Entrena la capacidad de compensar el lactato generado durante la carga.

Método Continuo Variable (por ej.: Farklet): Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas de diferentes longitudes y ritmos, sin interrupción (en lo posible por terrenos naturales) durante 30 / 60 minutos. Se recomienda utilizar este método solo una vez por semana ( Frecuencia Cardiaca : 125/180 ppm).

Dados los diferentes ritmos que se desarrollan durante este entrenamiento, se facilita el rápido cambio del suministro energético, que pasa de la vía puramente aeróbica (lipólisis/glucólisis), a la mayoritariamente anaeróbica, con mayor producción de lactato, por lo tanto aumenta la eficiencia energética.

Eleva el umbral anaeróbico (*)

Acelera la capacidad de regeneración durante cargas bajas.

Método Interválico: Consiste en hacer distancias cortas repetidas con periodos de recuperación similares entre cada repetición. Las distancias pueden variar entre 100 metros y 4000 metros y las repeticiones entre 3 y 40 de acuerdo con la distancia. (Por ejemplo: 40 x 100 m. - 20 x 200m - 15 x 400 m - 10 x 800 m - 6 x 1000m - 5 x 2000m - 4 x 3000m - 3 x 4000 m.)

* Intervalos Cortos: (por ej.: 20 x 200m)
- Aumento de la capacidad anaeróbica y mayor tolerancia al lactato.
- Incremento del VO2 máx.

* Intervalos Medios: (por ej.: 15 x 400 m.)
- Aumento de la capacidad aeróbica por elevación del Umbral Anaeróbico.
- Mejoramiento de la tolerancia al lactato y más rápida eliminación del mismo.
* Intervalos Largos: (por ej: 8 x 800 m o 4 x 3000m)
- Aumento de la capacidad aeróbica por elevación del Umbral Anaeróbico.
- Mejoramiento de la tolerancia al lactato y más rápida eliminación del mismo.
- Economización del metabolismo glucogénico (1)

(1) Todo entrenamiento que economice glucógeno, favorecerá nuestro rendimiento en carreras de larga duración.

Cuestas ( carrera cuesta arriba) : Se trata de correr hacia arriba pendientes entre 3 y 5% y distancias entre 150 y 400 metros a una alta intensidad y bajar trotando suavemente hasta recuperar una frecuencia cardiaca de 120-125 ppm.

Aumento de la fuerza de la musculatura funcional (fuerza de piernas)
Efecto del entrenamiento para la captación máxima de oxigeno.

Método de cargas especificas de competición: Se corre sobre una distancia superior a la de la carrera(10/20%) a una velocidad algo menor a la de carrera o se corre una distancia inferior (10/20%) a una velocidad superior.

Desgaste de los potenciales funcionales con una sobre compensación superior.

Acostumbramiento a una carga similar a la de la competencia.

Aumento de la capacidad de rendimiento en el nivel funcional máximo.

Si bien estos no son todos los métodos de entrenamiento para carreras de larga duración, son los principales. NOTA: Las frecuencias cardiacas que figuran entre paréntesis, solo son orientativas y dependen de cada atleta.(*) Umbral Anaeróbico (UA): El umbral anaeróbico (UA) puede ser descrito como sigue: es la mayor intensidad de carrera, que puede ser mantenida durante un período largo de tiempo. Este ejercicio tiene lugar a un cierto porcentaje del VO2 máximo.

Cuando se sobrepasa este porcentaje, tiene lugar una acumulación de ácido láctico. Como consecuencia de esta acidosis, el ejercicio no puede ser mantenido en este nivel alto durante mucho tiempo.

Por lo tanto podemos decir también, que es el ritmo cardiaco en el cual se entra en una etapa fisiológica en la que se produce mas ácido láctico del que nuestro organismo puede eliminar.



BIBLIOGRAFÍA:
1.- Peter G.J.M.JANSSEN, "Training Lactate Pulse-Rate-1989.- Polar Electro Oy
2.- Fritz ZINTL, "Entrenamiento de la Resistencia" – Fundamentos, Métodos y Dirección del
Entrenamiento.-1991 .- Ediciones Martinez Roca S.A.
3.- Jorge De HEGEDUS, " Teoría y Práctica de la Resistencia"- 1996 – C.D.&Books
4.- Sally EDWARDS, "Corazón Inteligente" – El entrenamiento con monitor de ritmo cardiaco- 1996 – Editorial Dorleta S.A.

domingo, 14 de marzo de 2010

Carta presentada en primer Reunión de Capitanes 2010


Montevideo; Marzo 2010



Sr.: Presidente Edgardo Ramos
Sres: Integrantes de la Comisión Directiva
AGRUPACION DE ATLETAS DEL URUGUAY


Estimados compañeros:

Visto:

El calendario de carreras para el año en curso, así como los criterios tenidos en cuenta, en lo que refieren a las fechas, lugares y horarios de las pruebas a realizarse en el interior;

Que en su confección no tuvieron la posibilidad de participar los corredores ni los representantes de los equipos que con su esfuerzo personal hacen posible esos eventos.

Considerando:

Que por tratarse de atletas amateurs dichas pruebas suponen sacrificios y significativas erogaciones a la mayoría de los participantes, Ruteros 60, recogiendo el sentir de muchos compañeros y con un espíritu de colaboración fraterna les quiere hacer saber:

1) su reconocimiento al esfuerzo realizado para llevar el campeonato al interior del país, facilitar la oportunidad de participar en familia y de competir en nuestra Agrupación a sus atletas, e impulsar por esa vía su proyección nacional;

2) su interés de participar en el futuro, conjuntamente con ese Consejo Directivo y otros equipos en la elaboración del calendario, así como también en la definición de los requisitos que deberían reunir los organizadores de cada prueba, contándose entre ellos las obligaciones que deberían contraer con los atletas, especialmente en lo que a disposición de infraestructura e instalaciones se refiere.

3) Su aspiración por saber de antemano, a las reuniones de Capitanes, cuál será el orden del día a tratar, para en una discusión previa entre los integrantes de cada equipo poder llevar una posición con voto mínimo y razonado.

4) Su deseo de discutir previo al inicio del Campeonato, en concurrencia de forma obligatoria de los capitanes, y con suficiente antelación, las eventuales modificaciones al reglamento.

Sin otro particular, en el entendido de que una mayor participación en la gestión de los asuntos que nos son comunes enriquece nuestra agrupación y fortalece nuestro compromiso, los saluda con el afecto de siempre, por Ruteros 60:



Javier Morales Andrés Figari Gerardo Britos



C/C a otros equipos

miércoles, 10 de marzo de 2010

Resultados ruteros en San José . por Gabriel Suarez


San José 1ª. Fecha AAU / 2010

Como si fuera el primer día de clases hasta allí llegamos, con viejas camisetas, pero con ganas renovadas de disputar un nuevo campeonato de la AAU. Muchas caras conocidas y otras nuevas por conocer, nuevos equipos , muchas cámaras, muchas fotos y la esperanza íntima de cada corredor de ir mejorando sus registros… El equipo participó con 26 integrantes, en todas las categorías: Mayores ( Femenino y Masculino ) y Menores. Y contó con el ingreso de una nueva corredora ( Bienvenida Patricia !!! ) y de algunos regresos memorables: Ariel, Gerardo y Osvaldo. El que también estuvo fue el Sr. Cronómetro, que en la mayoría de los casos, nos hizo recordar de que comenzó el año, y ya es tiempo de ir recuperando forma no !! Antes de irse me dijo: “ estos son los números valor, manejate… “

4506 Javier Morales……………….. 39.44”
5015 Eduardo Matta………………... 39.48”
2505 Diego Rutigliano……………… 40.48”
5500 Angel Leyton…………………..40.59”
4059 Carlos Dominguez…………….. 43.10”
2511 Diego Serrano…………………..43.32”
2564 Estefanía Menendez……………44.54”
6007 Andrés Figari…………………...45.49”
2053 Gretel Krul……………………...47.13”
4080 Andrés Pascual…………………47.46”
4587 Mónica de Armas……………….49.04”
Pablo Cabrera…………………...50.40”
5510 Eduardo Facet……………..…51.08”
5081 Gloria Urriste………………....51.29”
2051 Florencia Franco………….…. 53.42”
5554 Susana Camarota………….…. 55.09”
4022 Leonardo Caruso………….…. 55.38”
5519 Carlos Krul…………………… 55.57”
5021 Ariel Balbuena………….…….. 56.18”
3116 Patricia Coiro…………….…… 57.20”
4529 Gabriel Suárez………………... 57.32”
4612 Gerardo Britos………………... 58.30”
6040 Isabel Castro………………..1h 00.34”
5513 Mario Carballo………………1h 02. 46”
6507 Osvaldo Ceruzzi……………...1h 05.10”

En la categoría Menores ( 5k ) participó Diego Facet ( 1307 ) que con un tiempo de 19.35” quedó 8º. en su categoría.

Hasta la próxima
Chopo.

martes, 2 de marzo de 2010

Cumpleaños de Ruteros marzo 2010


(nuestro agradecimiento a los A. del Prado por la excelente toma de Osvaldo)


Muy Felices cumples !!!!! a los compañeros ruteros , que en este marzo que comienza completan un nuevo año desgastando nuestras Rutas . Que sean muchisimos años más los que los vean con la verde y gris rutera!!!!!!!

Arreche Daniel 05/03/1961
Carballo Mario 08/03/1954
Ceruzzi Osvaldo 14/03/1940
Damonte Jorge 26/03/1966

Un especial saludo para Jorge por ser miembro del grupo fundador y a Osvaldo por festejar sus jóvenes 70 años !!!!! Se nos va un poco lejos a festejar , pero ya lo vamos a agarrar de vuelta !!!!!
A todos FELICIDADES !!!!!!!!!